Wiemy, że w gąszczu diet i sprzecznych rad trudno o spójny plan. Dlatego zamiast teorii, dajemy konkretne narzędzia i sprawdzone metody, które wprowadzisz dziś wieczorem.
Zacznij od słownika
Owsianka daje energię na 90 minut. Jajka z awokado sygnalizują sytość na 4 godziny. Różnica to stabilny poziom glukozy we krwi, co redukuje chęć na słodkie o szacowane 60% w ciągu dnia. Pamiętaj: chodzi o 30g białka, nie o suchą liczbę.
Ośrodek pragnienia i głodu leżą obok siebie w podwzgórzu. Sygnały są słabe. Zanim sięgniesz po przekąskę o 16:00, wypij 300ml wody i poczekaj 15 minut. Jeśli głód minął, to był tylko brak elektrolitów.
To nie wina za krótkiego snu. To wina zbyt długiej przerwy nocnej i braku strategicznego śniadania. Twoje ciało po 10-12 godzinach postu (sen + przerwa wieczorna) wchodzi w tryb przetrwania. Potrzebuje sygnału: "jest bezpiecznie, jest energia".
Właściwe śniadanie to nie jest kwestia kalorii. To kwestia makroskładników. Białko i tłuszcz rano to jak solidny fundament pod dom. Węglowodany na czczo to jak budowa na piasku – stoi, ale nie ma stabilności.
Notatka dietetyka: "Najgorszy moment na słodycze to 15:30. Wtedy insulinowrażliwość spada, a cukier odkłada się w wątrobie. Przygotuj się na to okno o 14:00."
Zanim zaczniesz liczyć makra, zrozum te pojęcia.
Szybkość, z jaką cukier z produktu trafia do krwi. Nasze zdanie: Ma znaczenie, ale tylko w kontekstu łączenia z białkiem i tłuszczem. Solo mało mówi.
To jak Twój organizm reaguje na insulinę. Nasze zdanie: Spada rano i wieczorem. Dlatego białko na start i lekka kolacja to nie trend, a fizjologia.
Białka, tłuszcze, węglowodany. Nasze zdanie: Skup się na proporcjach, nie kaloriach. Więcej białka i tłuszczu rano, mniej węglowodanów wieczorem.
Witaminy i minerały. Nasze zdanie: Suplementy nie zastąpią zielonych liści. Jeśli masz jeden zielony posiłek dziennie, ryzyko niedoborów spada drastycznie.
Architekt z Warszawy, czas na gotowanie: 20 minut
06:45: Budzi się przed budzikiem. Zamiast kawy, pije 400ml wody z cytryną.
07:10: Omlet z proszkiem białkowym i szpinakiem. Dzieci dostają jajecznicę. 4 minuty.
15:45: W biurze. Kusi ciasto w kuchni. Pije szklankę wody i zjada garść migdałów z torby. Głód mija.
20:00: Kolacja: Gotowany dorsz z brokułami. Dzieci zjadają frytki z piekarnika. Wszyscy są najedzeni.
Wniosek: Nie chodzi o idealną dietę, tylko o zasady, które działają w chaosie. Anna nie liczy kalorii. Ma plan na okna metaboliczne i bezpieczne produkty w torbie.
Nie musisz nosić kalkulatora. Wystarczy wzrokowa lista kontrolna.
Zanim wrzucisz do koszyka, przeczytaj dwie linijki: 'cukry' (cel: poniżej 5g) i 'tłuszcze utwardzone' (cel: 0g).
Gdzie patrzeć? Tył opakowania, dolny róg. Lista składników – cukier ukryty jest pod 17 nazwami (syrop glukozowy, maltodekstryna).
Zielona: Awokado, orzechy, twaróg, mrożone warzywa.
Czerwona: Soki, granole, wędliny konserwowane, 'light' napoje.
Jeśli te porady brzmią sensownie, ale nie wiesz jak złożyć je w całość dla siebie – porozmawiajmy. W Zdrowy Wybor tworzymy plany, które nie wymagają rewolucji.
Zarezerwuj konsultację online